POR QUÉ NOS CUESTA PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE
Cada vez hay más datos que avalan los beneficios del ejercicio físico para contrarrestar los males que nos aquejan con la edad. De dichos males os hablaba en un artículo anterior sobre la inflamación. Pues bien, los beneficios del ejercicio son más patentes cuanto más aumenta la edad de una persona. Por desgracia, existe una paradoja: esas personas de mayor edad (que tanto necesitan hacer ejercicio) suelen avanzar en la dirección contraria, es decir, hacia un mayor sedentarismo. Y es paradójico porque, siendo tan importante y teniendo más tiempo libre, no se entiende por qué uno al hacerse mayor descuida el ejercicio. Pero hay fuertes razones biológicas detrás de todo este asunto, y las vamos a analizar.
Los múltiples beneficios del ejercicio físico
Como comentaba antes, es precisamente cuando aumenta nuestra edad que necesitamos más el ejercicio físico. La razón detrás de esta necesidad es el descenso natural del músculo esquelético con la edad (que, por cierto, es más acusado en las mujeres). Esto supone un gran problema, no sólo para la movilidad, sino porque el músculo esquelético está muy involucrado en el mantenimiento de la temperatura corporal y el metabolismo de la glucosa. Pero ¿por qué desciende el músculo con la edad? Pues parece que se ha encontrado una posible explicación. Según un reciente estudio, los músculos contienen células madre. Cuando somos jóvenes, el daño en el músculo (o el ejercicio físico) provocan la división de estas células madre para construir nuevo tejido y, al mismo tiempo, renovar el repertorio de células madre. Sin embargo, cuando envejecemos, estas células van perdiendo la capacidad de dividirse y, por tanto, el músculo va perdiendo capacidad de regenerarse. El resultado es que, si no lo ejercitamos, vamos perdiendo músculo de manera lenta e irreversible.
Y, cuando se habla de ejercicio físico, no necesariamente se está hablando de salir a correr o montarse en la bicicleta. En realidad, basta con andar, siempre que se haga todos los días y se alcance un mínimo de pasos diarios. Este mismo año ha salido un estudio que analiza el efecto de este tipo de ejercicio diario sobre la muerte prematura. Se observa un gran efecto reductor de la muerte prematura en general en personas que caminan 9000 pasos diarios, y un beneficio importante en muerte prematura por enfermedad vascular al caminar 7000 pasos diarios. Y ¿qué pasa si se aumenta el número de pasos por encima de los 9000 diarios? Pues nada: parece que no se llega a un punto en que nos perjudique, pero el efecto beneficioso ya es mucho más gradual. Lo que sí parece importante es andar a buen paso, ya que estos beneficios sólo se observan cuando se camina por encima de los 130 pasos por minuto.
Figura 1.- Relación entre el número de pasos diarios y la mortalidad en general (arriba) o la mortalidad por enfermedad cardiovascular (abajo).
Estos beneficios del ejercicio se extienden también a la muerte por cáncer. Al parecer, el ejercicio estimula a un tipo de células inmunes que nos protegen del cáncer. En efecto, esto se ha comprobado en personas con síndrome de Lynch, una alteración genética que afecta a una de cada 300 personas y predispone a padecer cáncer de colon a una edad más temprana (50-65 años respecto a la media poblacional de 65-80 años). En un estudio realizado por investigadores del MD Anderson Cancer Center en la Universidad de Texas (EEUU), se sometió a personas con síndrome de Lynch a un régimen de ejercicio consistente en tres sesiones de 45 minutos de bicicleta estática por semana. Al cabo de un año, se observó en el colon de estas personas un aumento de células inmunes que protegen del cáncer.
Por qué nos cuesta tanto
Vale, pues ya sabemos que es importante hacer ejercicio físico para mantener la salud. Sin embargo, la realidad es que nos cuesta muchísimo encontrar tiempo para ir al gimnasio, o incluso para salir a caminar. Esto es un poco absurdo si tenemos en cuenta los datos que hemos analizado en la sección anterior. Esta paradoja se comprende al leer lo que nos cuenta Daniel E Lieberman en su libro de 2021 "Exersiced", traducido al español como “Ejercicio”, sobre cómo era la vida de nuestros ancestros antes del desarrollo de la agricultura. El libro merece la pena ser leído al completo por ser muy ameno y al tiempo científicamente sólido, pero su mensaje es relativamente sencillo. Nuestros antepasados no tenían más remedio que hacer ejercicio si querían comer. Y además, mucho ejercicio, tanto los hombres como las mujeres. Todo este ejercicio físico era necesario para conseguir alimentos, y si no lo realizaban morían de hambre. Pero si alguien hacía demasiado ejercicio, eso tampoco era bueno, porque esa persona podía necesitar más alimentos, que quizá no encontraría. Por eso a nuestros antepasados no les gustaba hacer ejercicio: estaban programados para ello. En ese contexto, el que a una persona no le gustara hacer ejercicio constituía una ventaja evolutiva.
El problema en nuestros días es que seguimos llevando esa misma programación genética, pero ahora la situación es muy distinta. Tenemos acceso ilimitado a comida y no necesitamos hacer ejercicio para conseguirla. Es más, muchos necesitamos pasar muchas horas sentados para ganarnos el sustento. Como resultado, el ejercicio es algo que debemos practicar en nuestro tiempo libre, pero claro, por cuestiones genéticas no nos gusta. Para corregir esta paradoja uno debe cambiar el chip y darse cuenta de que el ejercicio físico no es algo que uno hace porque necesariamente le guste, sino para evitar problemas médicos en el futuro. También hay que ser conscientes de que, si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, nos va a costar comenzar. Y no sólo eso, sino que además existe un periodo durante el cuál nos seguirá costando y restando energía, hasta que pasemos un determinado umbral. Después ya nos costará menos mantener el hábito, incluso nos gustará. Por eso es importante comenzar de modo gradual e ir aumentando según nuestro cuerpo se vaya acostumbrando al nuevo grado de actividad.
En definitiva, nuestro cuerpo ha evolucionado haciendo mucho ejercicio y lo necesita para sus funciones más importantes. Sin embargo, también ha evolucionado para resistirse al ejercicio innecesario (es decir, el que no va dirigido a conseguir alimentos). Esto implica que, para comenzar a hacer ejercicio cuando lo hemos abandonado, no debemos planteárnoslo como “ocio” o “entretenimiento” sino como “necesidad”. Esto nos ayudará a reorganizar nuestras prioridades y practicarlo de modo consistente.